وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

9 أطعمة تعزز الدماغ لوجبات العودة إلى المدرسة (عرض شرائح)

9 أطعمة تعزز الدماغ لوجبات العودة إلى المدرسة (عرض شرائح)


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اطبخ باستخدام هذه المكونات التسعة لتحسين وظائف المخ

الأفوكادو مصدر جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة ، مما يساعد حماية الدماغ من أضرار الجذور الحرة. استخدم الجواكامولي كغطاء للبرغر أو السندويشات وحاول إضافة مكعبات من الأفوكادو إلى سلطة الفاكهة في صندوق غداء طفلك.

أفوكادو

الأفوكادو مصدر جيد لفيتامين E المضاد للأكسدة ، مما يساعد حماية الدماغ من أضرار الجذور الحرة. استخدم الجواكامولي كغطاء للبرغر أو السندويشات وحاول إضافة مكعبات من الأفوكادو إلى سلطة الفاكهة في صندوق غداء طفلك.

زيت جوز الهند

تتم دراسة زيت جوز الهند ، الموجود في لحم جوز الهند ، كعلاج محتمل لمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. جرب استخدام زيت جوز الهند في الخبز أو أضف لحم جوز الهند الطازج إلى عصائر الإفطار.

توت

داكن التوت مفيد للدماغ وتحسين الذاكرة والتعلم والوظيفة الإدراكية. أضيفي التوت الأزرق الطازج إلى الحبوب في الصباح أو اطهيه في مقلاة لعمل طبقة زجاجية حلوة للدجاج المشوي.

بروكلي

البروكلي مليء بالعناصر الغذائية وقد يساعد في إزالة المعادن الثقيلة من الجسم - المعادن التي يمكن أن تلحق الضرر بالدماغ. أضف البروكلي إلى أطباق القلي السريع أو جرب تحميصه في الفرن برذاذ زيت الزيتون للحصول على وجبة سهلة ولذيذة تعزز الدماغ.

المكسرات

الكينوا

الكينوا هي طريقة صحية للحصول على الجلوكوز الذي يحتاجه عقلك لأداء أفضل ما لديه. استخدم الكينوا بدلاً من الأرز عند طهي العشاء أو جربه مع الحليب والعسل في وقت الإفطار بدلاً من دقيق الشوفان.

كرنب أحمر

هذه الخضار المقرمشة غني بالبوليفينول، أحد مضادات الأكسدة المفيدة لعقلك. اقطع الملفوف واستخدمه بدلاً من الخس في ليلة عشاء تاكو التالية (مكافأة إضافية: إنه أيضًا مكسيكي أصلي أكثر).

بذور زهرة عباد الشمس


1. غذاء الدماغ: سمك السلمون

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA - وكلاهما ضروري لنمو الدماغ ووظيفته ، كما تقول أندريا جيانكولي ، MPH ، RD ، أخصائية التغذية في لوس أنجلوس والمتحدثة باسم ADA.

في الواقع ، أظهرت الأبحاث الحديثة أيضًا أن الأشخاص الذين يحصلون على المزيد من هذه الأحماض الدهنية في نظامهم الغذائي يتمتعون بعقول أكثر وضوحًا ويعملون بشكل أفضل في اختبارات المهارات العقلية.

في حين أن التونة هي أيضًا مصدر لأوميغا 3 ، إلا أنها ليست مصدرًا غنيًا مثل السلمون ، كما يقول جيانكولي لموقع WebMD.
يقول جيانكولي لموقع WebMD: "تعد التونة بالتأكيد مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون ، ولكن نظرًا لأنها خالية من الدهون ، فهي ليست عالية جدًا في أوميغا 3 مثل السلمون المعلب". أيضًا ، تحتوي تونة الباكور "البيضاء" على نسبة زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة ، لذلك تنصح وكالة حماية البيئة بتناول ما لا يزيد عن 6 أونصات من تونة الباكور أسبوعيًا.

تناول المزيد من سمك السلمون: بدلاً من شطائر التونة ، اصنع سلطة السلمون للسندويشات - سمك السلمون المعلب الممزوج بالمايونيز قليل الدسم أو الزبادي العادي الخالي من الدسم والزبيب والكرفس المفروم والجزر (بالإضافة إلى القليل من خردل ديجون إذا كان طفلك يحب المذاق). قدميها على الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة - وهو أيضًا غذاء للدماغ.

فكرة الحساء: أضف سمك السلمون المعلب إلى حساء البروكلي الكريمي - بالإضافة إلى البروكلي المفروم المجمد للحصول على تغذية إضافية وقوام ناعم. يقول جيانكولي إن الحساء المعبأ يجعل هذه الوجبة سهلة ، وهي منخفضة بشكل عام في الدهون والسعرات الحرارية. ابحث عن الحساء العضوي المعلب في قسم الأطعمة الصحية.

اصنع فطائر السلمون - باستخدام 14 أونصة. سمك السلمون المعلب ، 1 رطل من السبانخ المفروم المجمد (مذاب ومصفى) ، 1/2 بصلة (مفرومة ناعماً) ، 2 فص ثوم (معصور) ، 1/2 ملعقة صغيرة ملح ، فلفل حسب الرغبة. امزج المكونات. اخلط جيدا. تشكل على شكل كرات صغيرة. يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة ، وتُسطح كرات السبانخ بالملعقة. اطبخي على نار متوسطة. قدميها فوق أرز بني (سريع الذوبان أو مجمّد).

واصلت


صراع الأسهم

DHA - وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون - يمكنه في الواقع تحسين الذاكرة والوقت المستغرق لاستعادة الذاكرة. اختبر الباحثون مكملات DHA على مجموعة من 176 بالغًا لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 في وجباتهم الغذائية. ما وجدوه هو أن 1.16 جرام فقط من DHA - ما تجده في حصة 3 1/2 أوقية من سمك السلمون - أحدث فرقًا كبيرًا.


أفضل 10 أطعمة لدماغك

الغذاء الصحي يغذي الجسم كله ، بما في ذلك الدماغ. تم الإبلاغ عن العديد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة تساهم بشكل كبير في صحة الدماغ والوقاية من التدهور المعرفي. تعد إضافة بعض هذه الأطعمة اللذيذة المعززة للدماغ إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة للبقاء بصحة جيدة.

1. زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من الدهون المفضلة لدى الكثيرين ويمكن أن يجعل طعم الطعام رائعًا. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز صحة الدماغ. زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول والتي تم العثور عليها "لعكس عجز الذاكرة والتعلم المرتبط بالعمر والأمراض" لدى الفئران وقد يحمي من الضرر الذي يحدث في الدماغ المرتبط بمرض الزهايمر. يمكن أن يختلف زيت الزيتون في عدد البوليفينول ، وبعضها لا يذكر محتوى البوليفينول. قم بشراء زيت الزيتون الخاص بك من مصدر حسن السمعة يوضح عدد البوليفينول حتى تعرف أنك تحصل على الفوائد ، مثل زيت الزيتون Drop of Life.

2. العنب البري

تزعم جامعة تافتس أن التوت الأزرق غذاء رائع للدماغ. تحتوي هذه التوت الصغير اللذيذ على مادة البوليفينول المعروفة باسم الأنثوسيانين التي تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ سيزيد من الإشارات. وجدت الدراسات أن إضافة التوت الأزرق إلى نظامك الغذائي قد يبطئ تدهور الدماغ المرتبط بالعمر. أظهرت حصتان أو أكثر من نصف كوب من التوت الأزرق في الأسبوع آثارًا مفيدة.

3. الأفوكادو

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأفوكادو ضرورية لصحة الدماغ ووظيفته. الأفوكادو غني بحمض الفوليك والكولين والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، من بين العناصر الغذائية الأخرى. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يمكن أن تساعد في وظائف المخ في الشيخوخة وزيادة وظائف الدماغ التنفيذية. يمكن لخمس ثمرة أفوكادو يوميًا أن يلبي احتياجاتك.

4. الأسماك الدهنية

تعتبر مصادر الأسماك الدهنية طعامًا ممتازًا لتقوية الدماغ. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والتونة على نسبة عالية من المغذيات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). أفادت دراسة أجريت عام 2015 أن DHA قد وجد أنه يحسن الذاكرة لدى البالغين. يمكن لوجبتين من سمك السلمون ثلاثة أونصات أسبوعيًا أن تساعد في تعزيز صحة دماغك.

5. الشوكولاته الداكنة

تساعدك الشوكولاتة الداكنة على إطعام أسنانك الحلوة ، لكن هذا العلاج يغذي عقلك أيضًا. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة الفلافانول إيبيكاتشين ومضادات الأكسدة التي أفادت دراسة أجريت عام 2013 أنها تعمل على تحسين الإدراك والمزاج ، وتساعد في مجالات التعلم ووظيفة الذاكرة ، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكميات الدقيقة اللازمة لتعزيز صحة الدماغ ، ولكن لا يمكن أن تؤذي قطعة واحدة مربعة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا وستساعد بالتأكيد أسنانك الحلوة.

6. اللوز والمكسرات الأخرى

توصي لجنة الطب المسؤول في فيزيكان بالاستهلاك المنتظم للمكسرات والبذور للمساعدة في الوقاية من مرض الزهايمر وحماية عقلك. يزيد تناول المكسرات والبذور ، مثل البندق والجوز والفستق واللوز وبذور السمسم وبذور عباد الشمس ، من تناول فيتامين هـ ، مما يساعد على تعزيز صحة الدماغ. توصي لجنة الأطباء بحفنة صغيرة مما سبق لتعزيز فيتامين هـ للدماغ.

7. الفراولة والمنتجات ذات الألوان الزاهية

تميل الفواكه والخضروات الملونة ببراعة إلى احتواء أعلى مستويات مضادات الأكسدة. وتشمل التوت البري ، والبنجر ، والفلفل الأحمر ، والتوت الأسود ، والتوت ، والبروكلي ، وبراعم بروكسل ، والكرز ، والباذنجان ، واللفت ، والبصل ، والبرتقال ، والخوخ ، والبرقوق ، والتوت ، والعنب الأحمر ، والسبانخ ، والفراولة. تشير تقارير اختصاصي التغذية اليوم إلى أن مضادات الأكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويمكن أن تقلل من التدهور المعرفي. يمكن أن يساعد كوبان من الفاكهة وكوبان ونصف من الخضار يوميًا في توفير مضادات الأكسدة التي تحتاجها.

8. السبانخ والخضروات الورقية الخضراء

يسرد مقال اختصاصي التغذية لعام 2016 اليوم الخضار الورقية كغذاء للدماغ لأنها محملة بحمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورًا كبيرًا في تقليل الاكتئاب المرتبط بالعمر والتدهور المعرفي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل استهلاك الفولات لدى كبار السن من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. لا تزال الكمية الدقيقة من حمض الفوليك اللازمة لمنع التدهور المعرفي محل نقاش ، ومع ذلك ، فإن إضافة كوب من السبانخ على الأقل إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد.

9. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخضروات النشوية (مثل اليام) والبقوليات ، على كميات كبيرة من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة والمعادن النادرة والألياف وحتى بعض البروتينات. هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بشكل أبطأ من السكريات البسيطة وتحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم ، وهذا بدوره يحافظ على طاقة الدماغ مرتفعة لفترات طويلة. توصي MyPlate بستة أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا لاتباع نظام غذائي صحي.

10. الجوز

الجوز غني بالبروتين ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات والدهون المتعددة غير المشبعة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الجوز يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية وتحسين إشارات الناقل العصبي في الدماغ. من السهل إضافة الجوز إلى النظام الغذائي ، حيث أن كل ما تحتاجه هو واحد إلى اثنين في اليوم.


38 وصفات وأفكار إفطار العودة إلى المدرسة

يمكن أن يكون جعل الأطفال يتناولون وجبة فطور صحية مهمة قريبة من المستحيل. اعتمادًا على أعمارهم ومزاجهم الصباحي ، قد نكون محظوظين للحصول على كوب من مشروب الإفطار الفوري لأطفالنا قبل أن يخرجوا من المنزل. بغض النظر عن أعمارهم ، يمكن أن يكون جذب الأطفال إلى مائدة الإفطار أمرًا روتينيًا حقيقيًا!

يحتاج الأطفال الذين يذهبون إلى المدرسة إلى وجبة الإفطار ولكنهم غالبًا ما يرفضون فكرة تناول الطعام في الصباح يندفعون للخروج من الباب.

يريد الأطفال حقًا بذل قصارى جهدهم! دع أطفالك يعرفون سبب أهمية الإفطار ، وكيف سيحدث فرقًا في كيفية أدائهم في المدرسة. اطلب منهم المشاركة في شراء البقالة أو المساعدة في قائمة التسوق.

مثل البالغين ، لدى الأطفال أذواق مختلفة ، وهم يعرفون ما يحلو لهم. يحب بعض الأطفال الحبوب الباردة ، والبعض الآخر يحبها الساخنة ، بينما يرفع البعض الآخر أنوفهم عند تناول أي نوع من الحبوب ويختارون الكعك أو الكعك. تعتبر ألواح الإفطار المعدة مسبقًا بديلاً آخر ، ولكن تأكد من التحقق من الملصقات لمعرفة القيمة الغذائية وفكر في صنعها بنفسك.


غالبًا ما يتوق الأطفال إلى الحلويات ، خاصةً عندما يشعرون بالكسل. التفاح والخوخ صديقان لعلبة الغداء ويحتويان على مادة الكيرسيتين ، وهي مادة مضادة للأكسدة قد تحارب تدهور المهارات العقلية.

طريقة التقديم: غالبًا ما تكون الأشياء الجيدة في قشر الفاكهة ، لذا اشترِ عضويًا ، واغسلها جيدًا ، وضع الفاكهة في وعاء لتناول الوجبات الخفيفة السريعة.

مصادر

تانيا ريمر ألتمان ، دكتوراه في الطب ، FAAP ، المتحدثة باسم الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، رئيسة تحرير ، الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، كتاب الأبوة والأمومة ، سنوات العجائب، بانتام ، 2007.

درو رامزي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي ، مؤلف مشارك لكلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ، حمية السعادة، رودال ، 2012 ، و خمسون ظلال من كيل، هاربر ويف ، 2013.

Laura Lagano ، MS ، RD ، CDN ، أخصائية تغذية سريرية متكاملة ، Laura Lagano Nutrition LLC ، نيويورك / نيو جيرسي.

Bonnie Taub-Dix، MA، RD، CDN، BTD Nutrition Consultants، LLC، مؤلف نيويورك ، اقرأها قبل أن تأكلها ، بلوم ، 2010.

بيث ساتز ، MPH ، RD ، لوس أنجلوس.

دليل جامعة كاليفورنيا بيركلي للمكملات الغذائية.

صباغ ، محمد ماكميلان ، ب. كتاب طبخ الوقاية من مرض الزهايمر: 100 وصفة لتعزيز صحة الدماغ، Ten Speed ​​Press، 2012.

شافر ، س. الجينات والتغذية، نُشر على الإنترنت ، أبريل 2012.

ارمسترونج ، ل. مجلة التغذية، تم نشره على الإنترنت في 21 ديسمبر 2011.

زيك ، س. الطب البديل التكميلي BMC، تم النشر على الإنترنت ، 22 سبتمبر 2011.

بيترسون ، د. مجلة مرض الزهايمر، تم نشره على الإنترنت عام 2009.

نورك ، إي. مجلة التغذية، تم نشره على الإنترنت في 3 ديسمبر 2008.

فرانسيس ، س. مجلة علم الأدوية القلبية الوعائية، تم نشره على الإنترنت ، 2006.

مجموعة العمل البيئية: "دليل المتسوقين 2013 لمبيدات الآفات في الإنتاج."

كورنيل كرونيكل: "تفاحة في اليوم يمكن أن تساعد في الحماية من تلف خلايا الدماغ الذي يؤدي إلى الإصابة بمرض الزهايمر."

مجلة UCLA: "الغذاء مثل مركب صيدلاني يؤثر على الدماغ."


ماذا تحزم للغداء: أطعمة مقرمشة

أصابع بريتزل متعددة الحبوب من سنايدر

حجم الوجبة: 30 جرام (7 قطع)

الإيجابيات: تقدم كل حصة 3 جرامات من الألياف (2 جرام أكثر من المعجنات العادية) ويستخدم سنايدر زيت الكانولا (الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة المفضلة ، ومصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية). المولاس هو المُحلي المُضاف. وإذا كنت ستضيف مُحليًا ، فإن دبس السكر هو أحد أفضل الخيارات لأنه يساهم في الكثير من النكهة جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات والمعادن.

سلبيات: لا يزال طحين القمح غير المبيض (وليس القمح الكامل 100٪ أو الحبوب الكاملة) هو المكون الأول.

المعلومات الغذائية لكل وجبة: 130 سعر حراري ، 3 جرام بروتين ، 22 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة ، 3 جرام ألياف ، 180 ملليجرام صوديوم.

Pepperidge Farm Goldfish - مصنوع من الحبوب الكاملة

حجم الوجبة: 30 جرام (حوالي 55 قطعة)

الزوائد: طحين القمح الكامل هو العنصر الأول. كل وجبة تحتوي على 2 جرام من الألياف.

سلبيات: تحتوي كل حصة أيضًا على 5 جرامات من الدهون الكلية و 1 جرام من الدهون المشبعة. لكن الدهون تأتي بشكل أساسي من جبن الشيدر والزيوت النباتية (الكانولا و / أو عباد الشمس و / أو فول الصويا).

واصلت

المعلومات الغذائية لكل وجبة: 140 سعر حراري ، 4 جرام بروتين ، 19 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة ، 2 جرام ألياف ، 250 ملليجرام صوديوم.

طبيعة سجيةالواديمقرمشات الفاكهة (القرفة والتفاح)

(تصنع شركة جنرال ميلز أيضًا منتجًا مشابهًا ، رقائق الفاكهة ، بنكهة القرفة)

حجم الوجبة: كيس فردي سعة 14 جرام

الزوائد: معظم هذا المنتج عبارة عن تفاح مجفف ببساطة. يضاف عصير التفاح المركز كمُحلي ولكن المنتج يحتوي على 2٪ أو أقل منه.

سلبيات: يستخدم كبريتيت الصوديوم كمادة حافظة وقد يكون بعض الناس حساسين لهذا. وربما لن يكون كيس واحد مرضيًا بدرجة كافية. ربما يريد معظم الأطفال كيسين.

المعلومات الغذائية لكل وجبة:50 سعر حراري ، 0 جرام بروتين ، 13 جرام كربوهيدرات (10 جرام سكر) ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة ، 1 جرام ألياف ، 75 مجم صوديوم

ميني بايتس 100 كالوري صن شيبس

حجم الوجبة: كيس 100 سعرة حرارية

الإيجابيات: يسرد هذا المنتج دقيق القمح الكامل والشوفان الكامل من بين مكوناته الخمسة الأولى. يحتوي على دهون أقل من معظم خيارات رقائق البطاطس "الخفيفة". ومن بين 4.5 جرام من إجمالي الدهون التي تحتوي عليها كل حصة ، 2.5 جرام هي الدهون الأحادية غير المشبعة المفضلة.

واصلت

سلبيات: لا يحتوي هذا المنتج على ما يكفي من الحبوب الكاملة لإعطائه أكثر من 1 جرام من الألياف لكل حصة.

معلومات التغذيةلكل وجبة: 100 سعر حراري ، 2 جرام بروتين ، 12 جرام كربوهيدرات ، 4.5 جرام دهون ، 0.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة ، 1 جرام ألياف ، 110 ملليجرام صوديوم.


17 وصفة إفطار العودة إلى المدرسة التي تجعل الذهاب إلى الفصل أقل إيلامًا

لم أبدأ المدرسة بعد & # x27t ، لكني & # x27m أعد نفسي عقليًا للعودة إلى الطحن. خلال سنتي الجامعية الأولى ، غالبًا ما تخطيت وجبة الإفطار لأنني لم أشعر بالجوع في الصباح أو لم أرغب في تناول الحبوب للمرة الخامسة خلال 24 ساعة. ولكن الآن ، مع ذهابي إلى سنتي الثانية في UW-Madison ، جعلتني & # x27ve هدفًا هو الحصول على وجبة فطور صحية ومتوازنة كل صباح. لقد جمعت قائمة بـ 17 وصفة فطور للعودة إلى المدرسة لتسهيل هذا الفصل الدراسي حتى لا أتخطى وجبتي الصباحية مرة أخرى.


شاهد الفيديو: نصائح هامة و أفكار لوجبات مدرسية صحية لأطفالنا تجهيزات مسبقة (قد 2022).